En el capítulo de hoy quiero que analicemos la zancada búlgara o también llamada sentadilla búlgara.
Si estás aquí, supongo que te interese tener unas piernas fuertes y/o estéticas y bonitas. Sin duda este ejercicio nos puede servir de mucho de cara a conseguir nuestro objetivo.
Espera, aún no te voy a dar las claves para exprimir las zancadas búlgaras, ¡Sigue leyendo!
Es importante entender que la zancada búlgara es un ejercicio dominante de rodilla.
¿Esto que significa Víctor?
Por simplificar, en los ejercicios dominantes de rodilla, la musculatura principal es la del cuádriceps (parte delantera del muslo). Esto quiere decir que si tienes como objetivo entrenar tus glúteos, quizá la zancada búlgara no sea la opción más óptima. En tu caso te recomendaría optar por ejercicios como el Hip Thrust o el Hip Thrust a una pierna, pues realizarlos correctamente requiere una mayor participación de los glúteos.
¿Cómo hacer una zancada búlgara?
A nivel técnico este ejercicio destaca por tener un pie elevado o sobre un banco. Puede ser un tanto tedioso si eres una persona principiante o si no tienes costumbre de realizar ejercicios unilaterales.
Colocación de los pies en sentadilla búlgara
Es uno de los aspectos mas importantes a la hora de ejecutar correctamente este ejercicio. Para prepararse para realizar este ejercicio:
- Utiliza un banco situado a tus espaldas y con una altura aproximada de tu rodilla para colocar el empeine de tu pie retrasado.
- Apoya la rodilla retrasada en el suelo, para posteriormente empezar a trabajar.
- El pie adelantado lo tenemos que situar con una flexión de 90º de la rodilla de delante.
Espero que no haya sido muy tediosa la explicación de cómo tienes que situarte para empezar a realizar sentadillas búlgaras.
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Colocación de la espalda en sentadilla búlgara
La espalda ha de situarse lo más recta y vertical posible.
Rodillas durante la ejecución de la sentadilla búlgara
Tienes que tener controladas las rodillas en todo momento. La rodilla adelantada tienes que evitar que se desplaze hacia adentro. Por el contrario la rodilla retrasada tienes que flexionarla hasta que quede cerca del suelo, no hace falta que apoye.
Tempo de ejecución de la sentadilla búlgara
A la hora de realizar este ejercicio es importante que controles la bajada y la subida y no tratar de perder el equilibrio en ningún momento.
A la hora de bajar te recomiendo que lo hagas durante 2 segundos aproximadamente. Por el contrario, la fase de subida o también llamada fase concéntrica te recomiendo que tardes de 0.5 a 1 segundo.