Las Claves: Zancada bĂșlgara ÂżTĂ©cnica? ÂżBeneficios?

En el capĂ­tulo de hoy quiero que analicemos la zancada bĂșlgara o tambiĂ©n llamada sentadilla bĂșlgara.

Si estås aquí, supongo que te interese tener unas piernas fuertes y/o estéticas y bonitas. Sin duda este ejercicio nos puede servir de mucho de cara a conseguir nuestro objetivo.

Espera, aĂșn no te voy a dar las claves para exprimir las zancadas bĂșlgaras, ÂĄSigue leyendo!

Es importante entender que la zancada bĂșlgara es un ejercicio dominante de rodilla.

ÂżEsto que significa VĂ­ctor? 

Por simplificar, en los ejercicios dominantes de rodilla, la musculatura principal es la del cuĂĄdriceps (parte delantera del muslo). Esto quiere decir que si tienes como objetivo entrenar tus glĂșteos, quizĂĄ la zancada bĂșlgara no sea la opciĂłn mĂĄs Ăłptima. En tu caso te recomendarĂ­a optar por ejercicios como el Hip Thrust o el Hip Thrust a una pierna, pues realizarlos correctamente requiere una mayor participaciĂłn de los glĂșteos.

ÂżCĂłmo hacer una zancada bĂșlgara?

A nivel técnico este ejercicio destaca por tener un pie elevado o sobre un banco. Puede ser un tanto tedioso si eres una persona principiante o si no tienes costumbre de realizar ejercicios unilaterales.

ColocaciĂłn de los pies en sentadilla bĂșlgara

Es uno de los aspectos mas importantes a la hora de ejecutar correctamente este ejercicio. Para prepararse para realizar este ejercicio:

  • Utiliza un banco situado a tus espaldas y con una altura aproximada de tu rodilla para colocar el empeine de tu pie retrasado.
  • Apoya la rodilla retrasada en el suelo, para posteriormente empezar a trabajar.
  • El pie adelantado lo tenemos que situar con una flexiĂłn de 90Âș de la rodilla de delante.

Espero que no haya sido muy tediosa la explicaciĂłn de cĂłmo tienes que situarte para empezar a realizar sentadillas bĂșlgaras.

No obstante si necesitas tener ayuda mas especĂ­fica para mejorar tu sentadilla bĂșlgara, asĂ­ como mas ejercicios que te ayuden a conseguir tu objetivo, poder reservar tu plaza de entrenamiento personal online.

ColocaciĂłn de la espalda en sentadilla bĂșlgara

La espalda ha de situarse lo mĂĄs recta y vertical posible.

Rodillas durante la ejecuciĂłn de la sentadilla bĂșlgara

Tienes que tener controladas las rodillas en todo momento. La rodilla adelantada tienes que evitar que se desplaze hacia adentro. Por el contrario la rodilla retrasada tienes que flexionarla hasta que quede cerca del suelo, no hace falta que apoye.

Tempo de ejecuciĂłn de la sentadilla bĂșlgara

A la hora de realizar este ejercicio es importante que controles la bajada y la subida y no tratar de perder el equilibrio en ningĂșn momento.

A la hora de bajar te recomiendo que lo hagas durante 2 segundos aproximadamente. Por el contrario, la fase de subida o también llamada fase concéntrica te recomiendo que tardes de 0.5 a 1 segundo.