Las sesiones de actividad física por norma general cumplen con tres fases comunes:
- El calentamiento.
- La parte principal.
- La vuelta a la calma.
En este post os vengo a hablar sobre cómo puede ayudarte la vuelta a la calma en tu deporte o en la disciplina deportiva que suelas practicar con asiduidad.
Antes de nada voy a situarte y ver que rol juega la fase de vuelta a la calma dentro de una sesión de entrenamiento.
Tras la realización la fase de calentamiento en la que activamos nuestro cuerpo para la parte principal en la que trataremos de alcanzar el objetivo fijado de la sesión. Realizamos la fase de vuelta a la calma en la que llevamos nuestro cuerpo a un estado de reposo.
En muchas actividades físicas a esta última parte de enfriamiento tras el entrenamiento no se le presta demasiada atención y muchas veces no se realiza como debe de hacerse.
La fase de vuelta a la calma se caracteriza por reducir progresivamente la intensidad del ejercicio y llegar a niveles del cuerpo en reposo.
La vuelta a la calma se caracteriza por normalizar los niveles orgánicos, la reposición de los sustratos energéticos y por la reparación de de los elementos estructurales dañados mediante la realización de la actividad física
Si la sesión de entrenamiento o competición es de una hora, la fase de vuelta a la calma debe te tener al menos 10 minutos de protagonismo. Ella puede estar enfocada en diferentes objetivos, dependiendo del tipo de disciplina deportiva que estemos llevando a cabo.
Como entrenador personal soy partidario de que todas las fases del entrenamiento deben de ser individualizadas a cada persona o a cada equipo en función de la disciplina, del objetivo y del momento de la temporada.
Beneficios de la vuelta a la calma
Por norma general la fase final de vuelta a la calma se suele enfocar en la mejora de flexibilidad, en la movilidad articular, en las posibles descompensaciones muscularles y prevención de lesiones antiguas del deportista.
Ahora llega el momento en el que tienes que plantear tu vuelta a la calma pero no sabes por dónde empezar, no te preocupes, te sigo contando. como te dije con anterioridad, dependiendo del deporte haremos unos ejercicios u otros, pero por ejemplo para la vuelta a la calma de un corredor la vuelta a la calma se puede plantear de la siguiente manera.
Partes de la vuelta a la calma
- Disminuir el ritmo de carrera progresivamente hasta acabar caminando.
- El deportista se tumba y realiza algún tipo de ejercicio de respiración para que ayude a bajar pulsaciones al organismo y favorezca su reposo.
- Ejercicios de movilidad articular, de flexibilidad y/o de liberación miofascial.
Tras un entrenamiento ya sea en el gimnasio de hipertrofia, en la piscina de natación o fútbol es importante realizar una adecuada vuelta a la calma para prevenir lesiones, fortalecer nuestros eslabones más débiles y potenciar nuestros resultados.
A continuación te dejaré unos ejemplos de ejercicios de enfriamiento o vuelta a la calma que puedes realizar en tu deporte.
Ejercicios de vuelta a la calma en el gimnasio y para hipertrofia.
Ejercicios de vuelta a la calma en fútbol y en fútbol sala
Ejercicios de vuelta a la calma en natación.
A veces se suele omitir esta parte dentro de la sesión, pero sinceramente creo que es un grave error que a medio y largo plazo te perjudica.