El hip thrust se ha convertido en uno de los ejercicios favoritos que rara vez faltan en los programas de entrenamiento de las chicas que quieren mejorar de verdad sus glúteos y piernas.
Sin duda, el hip thrust convencional con barra y con una buena carga es una opción excelente. Pero si desglosamos este ejercicio podemos realizar muchas variantes para lograr generar un gran abanico de posibilidades.
El single leg hip trust es una alternativa muy buena ante tres escenarios principales:
- Estamos entrenando en casa, apenas tenemos peso extra y necesitamos hacer el ejercicio lo más intenso posible para que pueda fatigar la musculatura.
- Entrenamos en el gym, ya hemos realizado los ejercicios principales y queremos aportar un trabajo secundario a nuestros glúteos.
- Necesitas compensar la musculatura entre ambos glúteos.
¿Cómo realizar el single leg hip thrust?
En primer lugar, tienes que plantearte si vas a realizar el hip thrust a una sola pierna con peso extra o sin peso extra.
Una vez que lo hemos decidido tenemos que plantearnos las siguientes cuestiones:
- ¿Lo vamos a realizar con un disco en las caderas?
- ¿O con una mancuerna?
- ¿O con barra y discos?
El siguiente paso es realizar el set up para empezar a realizar el ejercicio correctamente. Para ello vamos a sentarnos al borde de un banco, Tiene que tener una altura aproximada de nuestra rodilla.
Cuando nos sentemos nos tiene que quedr al nivel de la zona escapular.
Apoya un pie en el suelo, para ello necesito que toda tu planta del pie esté en contacto con el suelo.
Por el contrario, la otra pierna permanece elevada.
Cuando estés en situación de empezar, tu objetivo es levantar la cadera del suelo y llegar a una posición en la que el glúteo se encuentre paralelo al suelo.
Recuerda que cuando te sitúes en la parte alta del recorrido debes tener la rodilla en un ángulo aproximado de 90º
A la hora de realizar el ejercicio tienes que tener en cuenta el tiempo de ejecución. Yo personalmente suelo pautar en la mayor parte de ejercicios realizar un tempo de 1:2. Un segundo para realizar la fase concéntrica (Cuando subes la cadera) y dos segundos para que puedas realizar la fase excéntrica (Fase de bajada).
Single Leg Hip Thrust en casa
Para hacer esta variante de hip thrust en casa, es muy fácil. La mayoría de las personas no tendrán disponible un banco para poder realizar hip trust. No pasa nada, ¡que no cunda el pánico! Si tienes un sofá tienes el problema resulto.
Como te acabo de decir puedes hacerlo en el sofá, en el borde de la cama o directamente sobre algún tipo de escalera para subir de un piso a otro de la casa.
Single Leg Hip Thrust con peso
Para hacer el hip thrust a una pierna podemos añadir el peso que creamos oportuno, pero ¡no te pases!, trata que sea coherente con tu condición física actual.
Mi manera favorita, y la de mis clientas, para realizar este ejercicio es con mancuernas apoyadas sobre nuestras crestas iliacas.
Si tienes la posibilidad de contar con discos de arena en tu gimnasio estaría genial ya que se adaptan muy bien a tu anatomía. El mayor problema es que no suelen ser comunes y si los encuentras, suelen ser de pesos muy bajos.
Single leg hip Thrust ¿Cuántas repeticiones?
Es muy difícil dar un rango exacto, pues dependerá de tu experiencia, de tu objetivo y de tu condición física.
A rasgos generales, si quieres trabajar el glúteo para mejorar su estética, te recomendaría realizar este ejercicio a altas repeticiones y con una carga relativamente baja (Comparado con el Hip Thrust).
Con altas repeticiones me refiero de 12 a 20. No soy partidario de realizar más repeticiones de 20.
Tienes que acabar el ejercicio sintiendo que glúteo que ha trabajado, está congestionado y tienes la sensación de <<Quemazón>>