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¬ŅQu√© es Hip Thrust?

El Hip thrust es uno de los mejores ejercicios para trabajar los gl√ļteos y la parte posterior de las piernas en el gimnasio y en casa.

Es un ejercicio que puede realizar la gran mayoría de personas adaptandolo a cada deportista y al objetivo de cada uno de ellos.

Durante mucho tiempo el hip thrust ha sido un ejercicio de gl√ļteos muy poco conocido y apenas realizado en los gimnasios. En este articulo vas a aprender a realizar correctamente este ejercicio para fortalecer tus gl√ļteos. Adem√°s mencionaremos varias variantes de hip thrust para que puedas combinarlas. 

¬ŅC√≥mo hacer hip thust correctamente?

Antes de empezar a realizar hip thrust en el gym tenemos que reunir todo el material que vamos a necesitar. Para hacer este ejercicio para gl√ļteos necesitar√°s los siguiente materiales:

  • Barra: a poder ser una barra ol√≠mpica (la grande).
  • Discos: a poder ser discos grandes para que el peso recaiga sobre el suelo y no sobre nuestra cadera en la parte inferior.
  • Banco: A poder ser un banco que se apoye contra la pared para que no se deslice cuando empujemos la barra hacia arriba.
  • Protector para hip thrust: En muchos gimnasios no hay protectores de barra, as√≠ que te dejo uno por aqu√≠ por si lo necesitas para hacer del hip thrust un ejercicio mas c√≥modo y efectivo para tus gl√ļteos. Tambi√©n lo podr√°s utilizar para sentadillas con barra.

Posición inicial en el hip thrust

  1. En primer lugar nos sentamos apoyando la espada sobre el borde del banco. Siempre recomiendo a mis clientes que el borde el borde del banco quede a la altura de las escápulas u omóplatos.
  2. Una vez que hemos acomodado nuestro cuerpo en el banco llevaremos la barra a nuestra pelvis.
  3. Aseg√ļrate de tener las manos a la misma altura para que no se desequilibre durante el ejercicio.
  4. Una vez que estamos sentados con la espalda apoyada y con la barra en la cadera, situaremos los pies a la anchura de la cadera totalmente apoyados o en su defecto apoyaremos solamente el talón

Ejecución del Hip Thrust

  1. Cuando iniciamos el movimiento, realizaremos fuerza con la cadera, con los pies apoyados en el suelo y con la espalda alta sobre el banco.
  2. Subiremos hasta que nuestro cuerpo quede paralelo al suelo.
  3. En la parte mas alta del movimiento contraeremos el gl√ļteo al m√°ximo.
  4. Por √ļltimo realizaremos la fase exc√©ntrica de bajada del hip thrust de manera controlada y menos explosiva que la subida. A modo de ejemplo mis clientes, les recomiendo realizar este ejercicio con la ley del 1:2. Un segundo de subida y dos segundos de bajada.

4 errores típicos en Hip Thrust

  • Situar la espalda demasiado baja en el borde de apoyo en el banco: es importante que durante la ejecuci√≥n del ejercicio, en la parte baja tengamos el borde de apoyo justo debajo de los om√≥platos.
  • Mover un peso elevado puede provocar lesiones: Busca un peso que se adapte a tu nivel f√≠sico actual y a tu objetivo. Empieza con un peso que te suponga poco esfuerzo levantarlo y subirlo progresivamente y con una t√©cnica impoluta.
  • Levantar demasiado la cadera en la parte superior del ejercicio: Como coment√© antes deberemos de tener el cuerpo paralelamente al suelo en la parte superior. Evitaremos molestias lumbares.
  • Los pies est√°n demasiado alejados de la cadera: aseg√ļrate que los pies est√°n separados a la anchura de tus caderas y que en la parte superior del ejercicio tengas un √°ngulo cercano a los 90¬ļ en las rodillas.

Variantes del Hip Thrust

Espero que te haya quedado claro la t√©cnica correcta del hip thrust y como ejecutarlo sin ning√ļn tipo de molestia ni de dolor.

A continuaci√≥n de dejo un listado de mis variantes favoritas de hip thrust para que entrenar tus gl√ļteos en casa y en el gimnasio

Hip thrust con barra

El hip thrust con barra, explique antes c√≥mo realizarlo. He de decirte que es una de las mejores variantes para aumentar la densidad de tus gl√ļteos y para ganar fuerza.

Esto es debido a que vas a poder entrenar con mucho peso extra. Este aspecto lo resalto porque no podrás realizarlo con algunas variantes de hip thrust que te dejo a continuación.

M√°quina de Hip Thrust

El entrenamiento con máquinas en los gimnasios es ideal para mucha gente, sobretodo para los principiantes ya que no tienen depurada la técnica del ejercicio.

Las m√°quinas de hip trust no son muy comunes en los centros deportivos (cada vez mas) pero te dejo una variante de hip thrust en m√°quina para que no tengas problema para trabajar tus gl√ļteos.

Se trata de realizar el hip thrust en la máquina de extensión de cuádriceps.

Hip Thrust unilateral a una pierna

Una opci√≥n para hip thrust es ejecut√°ndolo a una pierna. Empieza realiz√°ndolo este ejercicio unilateral sin peso extra y a medida que su cuerpo se adapte a la t√©cnica del ejercicio hazlo mas complejo a√Īadi√©ndolo peso con una mancuerna o una barra sobre tu cadera.

Hip Thrust en casa

Si eres de esas personas que entrenan en casa y no quieren renunciar a los beneficios del hip thrust tenemos unas recomendaciones muy buenas para tí.

  • Realiza este ejercicio con la espalda apoyada sobre el sof√° o una cama.
  • Empieza haciendo el hip thrust apoyando los dos pies.
  • A mediada que vayas mejorando prueba a realizar el ejercicio para gl√ļteos a una pierna.
  • Puedes probar a hacerlo con peso extra como botellas de agua en las caderas.

Hip Thrust con goma

Una de las variantes que mas me gusta es el hip thrust con bandas el√°sticas en las rodillas.

Es importante mantener la tensi√≥n en la banda el√°stica. Podemos aumentar la dificultad del ejercicio utilizando gomas mas resistentes o aumentar el n√ļmero de ellas.

Si quieres adquirir unas bandas elásticas económicas para hacer hip thrust con bandas elásticas, te las dejo por aquí.

Hip Thrust con Polea

Una √ļltima varainte es un ejercicio muy parecido al hip thrust pero con polea. Podr√°s realizarlo en el gimnasio sin ning√ļn tipo de dificultad extra respecto al hiptrust convencional.

Puedes entrenarlo también con bandas elásticas.

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