El Hip thrust es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos y la parte posterior de las piernas en el gimnasio y en casa.
Es un ejercicio que puede realizar la gran mayoría de personas adaptandolo a cada deportista y al objetivo de cada uno de ellos.
Durante mucho tiempo el hip thrust ha sido un ejercicio de glúteos muy poco conocido y apenas realizado en los gimnasios. En este articulo vas a aprender a realizar correctamente este ejercicio para fortalecer tus glúteos. Además mencionaremos varias variantes de hip thrust para que puedas combinarlas.
¿Cómo hacer hip thust correctamente?
Antes de empezar a realizar hip thrust en el gym tenemos que reunir todo el material que vamos a necesitar. Para hacer este ejercicio para glúteos necesitarás los siguiente materiales:
- Barra: a poder ser una barra olímpica (la grande).
- Discos: a poder ser discos grandes para que el peso recaiga sobre el suelo y no sobre nuestra cadera en la parte inferior.
- Banco: A poder ser un banco que se apoye contra la pared para que no se deslice cuando empujemos la barra hacia arriba.
- Protector para hip thrust: En muchos gimnasios no hay protectores de barra, así que te dejo uno por aquí por si lo necesitas para hacer del hip thrust un ejercicio mas cómodo y efectivo para tus glúteos. También lo podrás utilizar para sentadillas con barra.
Posición inicial en el hip thrust
- En primer lugar nos sentamos apoyando la espada sobre el borde del banco. Siempre recomiendo a mis clientes que el borde el borde del banco quede a la altura de las escápulas u omóplatos.
- Una vez que hemos acomodado nuestro cuerpo en el banco llevaremos la barra a nuestra pelvis.
- Asegúrate de tener las manos a la misma altura para que no se desequilibre durante el ejercicio.
- Una vez que estamos sentados con la espalda apoyada y con la barra en la cadera, situaremos los pies a la anchura de la cadera totalmente apoyados o en su defecto apoyaremos solamente el talón
Ejecución del Hip Thrust
- Cuando iniciamos el movimiento, realizaremos fuerza con la cadera, con los pies apoyados en el suelo y con la espalda alta sobre el banco.
- Subiremos hasta que nuestro cuerpo quede paralelo al suelo.
- En la parte mas alta del movimiento contraeremos el glúteo al máximo.
- Por último realizaremos la fase excéntrica de bajada del hip thrust de manera controlada y menos explosiva que la subida. A modo de ejemplo mis clientes, les recomiendo realizar este ejercicio con la ley del 1:2. Un segundo de subida y dos segundos de bajada.
4 errores típicos en Hip Thrust
- Situar la espalda demasiado baja en el borde de apoyo en el banco: es importante que durante la ejecución del ejercicio, en la parte baja tengamos el borde de apoyo justo debajo de los omóplatos.
- Mover un peso elevado puede provocar lesiones: Busca un peso que se adapte a tu nivel físico actual y a tu objetivo. Empieza con un peso que te suponga poco esfuerzo levantarlo y subirlo progresivamente y con una técnica impoluta.
- Levantar demasiado la cadera en la parte superior del ejercicio: Como comenté antes deberemos de tener el cuerpo paralelamente al suelo en la parte superior. Evitaremos molestias lumbares.
- Los pies están demasiado alejados de la cadera: asegúrate que los pies están separados a la anchura de tus caderas y que en la parte superior del ejercicio tengas un ángulo cercano a los 90º en las rodillas.
Variantes del Hip Thrust
Espero que te haya quedado claro la técnica correcta del hip thrust y como ejecutarlo sin ningún tipo de molestia ni de dolor.
A continuación de dejo un listado de mis variantes favoritas de hip thrust para que entrenar tus glúteos en casa y en el gimnasio
Hip thrust con barra
El hip thrust con barra, explique antes cómo realizarlo. He de decirte que es una de las mejores variantes para aumentar la densidad de tus glúteos y para ganar fuerza.
Esto es debido a que vas a poder entrenar con mucho peso extra. Este aspecto lo resalto porque no podrás realizarlo con algunas variantes de hip thrust que te dejo a continuación.
Máquina de Hip Thrust
El entrenamiento con máquinas en los gimnasios es ideal para mucha gente, sobretodo para los principiantes ya que no tienen depurada la técnica del ejercicio.
Las máquinas de hip trust no son muy comunes en los centros deportivos (cada vez mas) pero te dejo una variante de hip thrust en máquina para que no tengas problema para trabajar tus glúteos.
Se trata de realizar el hip thrust en la máquina de extensión de cuádriceps.
Hip Thrust unilateral a una pierna
Una opción para hip thrust es ejecutándolo a una pierna. Empieza realizándolo este ejercicio unilateral sin peso extra y a medida que su cuerpo se adapte a la técnica del ejercicio hazlo mas complejo añadiéndolo peso con una mancuerna o una barra sobre tu cadera.
Hip Thrust en casa
Si eres de esas personas que entrenan en casa y no quieren renunciar a los beneficios del hip thrust tenemos unas recomendaciones muy buenas para tí.
- Realiza este ejercicio con la espalda apoyada sobre el sofá o una cama.
- Empieza haciendo el hip thrust apoyando los dos pies.
- A mediada que vayas mejorando prueba a realizar el ejercicio para glúteos a una pierna.
- Puedes probar a hacerlo con peso extra como botellas de agua en las caderas.
Hip Thrust con goma
Una de las variantes que mas me gusta es el hip thrust con bandas elásticas en las rodillas.
Es importante mantener la tensión en la banda elástica. Podemos aumentar la dificultad del ejercicio utilizando gomas mas resistentes o aumentar el número de ellas.
Si quieres adquirir unas bandas elásticas económicas para hacer hip thrust con bandas elásticas, te las dejo por aquí.
Hip Thrust con Polea
Una última varainte es un ejercicio muy parecido al hip thrust pero con polea. Podrás realizarlo en el gimnasio sin ningún tipo de dificultad extra respecto al hiptrust convencional.
Puedes entrenarlo también con bandas elásticas.