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¿Qué es Hip Thrust?

El Hip thrust es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glĂșteos y la parte posterior de las piernas en el gimnasio y en casa.

Es un ejercicio que puede realizar la gran mayorĂ­a de personas adaptandolo a cada deportista y al objetivo de cada uno de ellos.

Durante mucho tiempo el hip thrust ha sido un ejercicio de glĂșteos muy poco conocido y apenas realizado en los gimnasios. En este articulo vas a aprender a realizar correctamente este ejercicio para fortalecer tus glĂșteos. AdemĂĄs mencionaremos varias variantes de hip thrust para que puedas combinarlas. 

ÂżCĂłmo hacer hip thust correctamente?

Antes de empezar a realizar hip thrust en el gym tenemos que reunir todo el material que vamos a necesitar. Para hacer este ejercicio para glĂșteos necesitarĂĄs los siguiente materiales:

  • Barra: a poder ser una barra olĂ­mpica (la grande).
  • Discos: a poder ser discos grandes para que el peso recaiga sobre el suelo y no sobre nuestra cadera en la parte inferior.
  • Banco: A poder ser un banco que se apoye contra la pared para que no se deslice cuando empujemos la barra hacia arriba.
  • Protector para hip thrust: En muchos gimnasios no hay protectores de barra, asĂ­ que te dejo uno por aquĂ­ por si lo necesitas para hacer del hip thrust un ejercicio mas cĂłmodo y efectivo para tus glĂșteos. TambiĂ©n lo podrĂĄs utilizar para sentadillas con barra.

PosiciĂłn inicial en el hip thrust

  1. En primer lugar nos sentamos apoyando la espada sobre el borde del banco. Siempre recomiendo a mis clientes que el borde el borde del banco quede a la altura de las escĂĄpulas u omĂłplatos.
  2. Una vez que hemos acomodado nuestro cuerpo en el banco llevaremos la barra a nuestra pelvis.
  3. AsegĂșrate de tener las manos a la misma altura para que no se desequilibre durante el ejercicio.
  4. Una vez que estamos sentados con la espalda apoyada y con la barra en la cadera, situaremos los pies a la anchura de la cadera totalmente apoyados o en su defecto apoyaremos solamente el talĂłn

EjecuciĂłn del Hip Thrust

  1. Cuando iniciamos el movimiento, realizaremos fuerza con la cadera, con los pies apoyados en el suelo y con la espalda alta sobre el banco.
  2. Subiremos hasta que nuestro cuerpo quede paralelo al suelo.
  3. En la parte mas alta del movimiento contraeremos el glĂșteo al mĂĄximo.
  4. Por Ășltimo realizaremos la fase excĂ©ntrica de bajada del hip thrust de manera controlada y menos explosiva que la subida. A modo de ejemplo mis clientes, les recomiendo realizar este ejercicio con la ley del 1:2. Un segundo de subida y dos segundos de bajada.

4 errores tĂ­picos en Hip Thrust

  • Situar la espalda demasiado baja en el borde de apoyo en el banco: es importante que durante la ejecuciĂłn del ejercicio, en la parte baja tengamos el borde de apoyo justo debajo de los omĂłplatos.
  • Mover un peso elevado puede provocar lesiones: Busca un peso que se adapte a tu nivel fĂ­sico actual y a tu objetivo. Empieza con un peso que te suponga poco esfuerzo levantarlo y subirlo progresivamente y con una tĂ©cnica impoluta.
  • Levantar demasiado la cadera en la parte superior del ejercicio: Como comentĂ© antes deberemos de tener el cuerpo paralelamente al suelo en la parte superior. Evitaremos molestias lumbares.
  • Los pies estĂĄn demasiado alejados de la cadera: asegĂșrate que los pies estĂĄn separados a la anchura de tus caderas y que en la parte superior del ejercicio tengas un ĂĄngulo cercano a los 90Âș en las rodillas.

Variantes del Hip Thrust

Espero que te haya quedado claro la tĂ©cnica correcta del hip thrust y como ejecutarlo sin ningĂșn tipo de molestia ni de dolor.

A continuaciĂłn de dejo un listado de mis variantes favoritas de hip thrust para que entrenar tus glĂșteos en casa y en el gimnasio

Hip thrust con barra

El hip thrust con barra, explique antes cĂłmo realizarlo. He de decirte que es una de las mejores variantes para aumentar la densidad de tus glĂșteos y para ganar fuerza.

Esto es debido a que vas a poder entrenar con mucho peso extra. Este aspecto lo resalto porque no podrĂĄs realizarlo con algunas variantes de hip thrust que te dejo a continuaciĂłn.

MĂĄquina de Hip Thrust

El entrenamiento con måquinas en los gimnasios es ideal para mucha gente, sobretodo para los principiantes ya que no tienen depurada la técnica del ejercicio.

Las mĂĄquinas de hip trust no son muy comunes en los centros deportivos (cada vez mas) pero te dejo una variante de hip thrust en mĂĄquina para que no tengas problema para trabajar tus glĂșteos.

Se trata de realizar el hip thrust en la mĂĄquina de extensiĂłn de cuĂĄdriceps.

Hip Thrust unilateral a una pierna

Una opción para hip thrust es ejecutåndolo a una pierna. Empieza realizåndolo este ejercicio unilateral sin peso extra y a medida que su cuerpo se adapte a la técnica del ejercicio hazlo mas complejo añadiéndolo peso con una mancuerna o una barra sobre tu cadera.

Hip Thrust en casa

Si eres de esas personas que entrenan en casa y no quieren renunciar a los beneficios del hip thrust tenemos unas recomendaciones muy buenas para tĂ­.

  • Realiza este ejercicio con la espalda apoyada sobre el sofĂĄ o una cama.
  • Empieza haciendo el hip thrust apoyando los dos pies.
  • A mediada que vayas mejorando prueba a realizar el ejercicio para glĂșteos a una pierna.
  • Puedes probar a hacerlo con peso extra como botellas de agua en las caderas.

Hip Thrust con goma

Una de las variantes que mas me gusta es el hip thrust con bandas elĂĄsticas en las rodillas.

Es importante mantener la tensiĂłn en la banda elĂĄstica. Podemos aumentar la dificultad del ejercicio utilizando gomas mas resistentes o aumentar el nĂșmero de ellas.

Si quieres adquirir unas bandas elĂĄsticas econĂłmicas para hacer hip thrust con bandas elĂĄsticas, te las dejo por aquĂ­.

Hip Thrust con Polea

Una Ășltima varainte es un ejercicio muy parecido al hip thrust pero con polea. PodrĂĄs realizarlo en el gimnasio sin ningĂșn tipo de dificultad extra respecto al hiptrust convencional.

Puedes entrenarlo también con bandas elåsticas.