Si hablamos de zancada, una de sus variantes es la zancada con mancuernas. ¡Pues es genial!, nos permitirá desarrollar unas piernas fuertes y estéticas independientemente del nivel que tengamos. Pero irá aumentando a medida que nuestra condición física vaya mejorando.
Sinceramente te lo cuento, para mí como entrenador, este ejercicio es uno de los básicos para los planes de entrenamiento. No en personas que recientemente iniciaron a hacer ejercicio, pero sí con personas que tienen una base de control de ejercicios, así como de su propio cuerpo.
Es de suma importancia dominar el ejercicio sin peso extra para que cuando lo realicemos con mancuernas podamos efectuarlo de una manera óptima.
Si eres una persona principiante te voy a dar una serie de recomendaciones para que avances antes de añadir peso extra a las zancadas:
- Empieza trabajando con zancadas alternas sin peso extra
- Una vez dominado, pasamos al siguiente nivel, realizaremos zancadas sobre el mismo lado. Primero con uno, seguiremos con un pequeño descanso y luego realizaré el ejercicio con el otro lado.
- Cuando tengo dominado este ejercicio, noto que mi cuerpo fluye a la hora de ejecutar la técnica de zancadas, es el momento de añadir peso extra en forma de mancuernas para seguir avanzando.
Técnica de las zancadas con mancuernas
Para ejecutar este ejercicio correctamente te voy a proporcionar una serie de items que tienes que tener en cuenta si quieres llevar tus zancadas a otro nivel.
Los pies en zancadas
Asegúrate que el pie que está en la parte delantera no se despega del suelo, principalmente el talón. Esto hará que tengamos un buen equilibrio en la ejecución del ejercicio.
El pie de atrás debe mantenerse recto, apoyando solamente la puntera.
El desplazamiento en zancadas con mancuernas
Tenemos varias opciones para ejecutar el desplazamiento en zancadas con mancuernas. Ahora bien, dependerá del nivel en el que te encuentres para que te recomiende uno u otro.
Por un lado tenemos el desplazamiento para atrás (“llevo el pie atrás”) que te lo recomiendo si eres una persona principiante o si quieres hacer el ejercicio sin moverte de tu zona de entrenamiento.
Si te gusta realizar el ejercicio en movimiento, puedes realizarlo con desplazamiento hacia delante.
Rodillas en zancadas
La rodilla delantera en zancadas ha de llevar la dirección de la punta del pie y evitar así el error común de “ir hacia dentro”
La rodilla retrasada ha de flexionarse y descender hasta quedarse a un palmo del suelo.
La espalda en zancadas
La espalda ha de mantenerse lo más recta y estable posible. El término recto no debemos confundirlo con el término vertical. Para realizar zancadas de manera correcta es necesario que mantengamos la espalda lo más vertical posible, tampoco sería un error si tenemos el tronco ligeramente flexionado hacia adelante, eso sí, con la espalda recta.
¿Dónde colocar las mancuernas?
Si optamos por zancadas con mancuerna, lo más recomendable es que agarremos las mancuernas como si fueran las bolsas de la compra. Es posible que si trabajas con bastante peso, el agarre se acabe fatigando antes que la musculatura de las piernas. Para ello quiero compartir contigo dos alternativas muy buenas:
- Utilizo Straps para liberar tensión del antebrazo y que el agarre no sea un problema.
- Sitúo las mancuernas sobre nuestros hombros, con la cara de la mancuerna apuntando hacia delante y agarrándolas fuertemente.
Tiempo de ejecución del ejercicio
Para realizar zancadas con mancuernas de forma eficaz debemos bajar controladamente y subir de una manera mas explosiva. Ten como referencia 2 segundos de bajada y uno de subida.
Beneficios de hacer zancadas con mancuernas
Si hablamos de los aspectos positivos que nos ofrece este ejercicio tenemos que hablar de que nos permite cargar peso e ir adaptando la intensidad a la que queremos trabajar.
Para que te hagas una idea, puede utilizarse este ejercicio para una persona de edad avanzada que quiere mejorar su salud y para una chica que lleva bastante tiempo entrenando y quiere mejorar su fuerza en glúteos y piernas. Deberé adaptar la carga.