En entradas anteriores hablamos sobre cómo marcar abdominales. Hicimos referencia a los beneficios que nos aportaban los ejercicios isométricos respecto a los ejercicios abdominales.
Mi nombre es Víctor Herrero, soy entrenador personal y ayudo a personas que disponen de poco tiempo aponerse en forma.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Un ejercicio isométrico es aquel en el que la musculatura ni se acorta ni se estira, pero mantiene cierta tensión. Un buen ejemplo puede ser empujar un muro, ejercemos tensión pero no hay movimiento.
Si lo aplicamos a los ejercicios abdominales y de core, un buen ejemplo son las típicas planchas. En las planchas abdominales la columna vertebral mantiene sus curvas naturales, por tanto el riesgo de lesión es mínimo.
En cuanto a ejercicios isométricos para el core, podemos clarificarlos en tres grupos. Ejercicios de anti-flexión, anti-flexión lateral y de anti-rotación.
Ejercicio Anti-extensión.
Los ejercicios de anti-flexión son aquellos en los que principalmente musculatura frontal del core será la que se encargue de mantener la postura de nuestro cuerpo.
Obviamente no solo interviene esta musculatura. Entre otros hay músculos como el glúteo en su conjunto, erectores espinales, músculos de las piernas que permiten realizarlo correctamente.
Ejercicio Anti-flexión lateral.
Los ejercicios de anti-flexión lateral son aquellos en los que principalmente los músculos laterales, u oblicuos sean los que luchen contra la gravedad, y consigan mantener una determinada posición. La plancha lateral es un ejemplo de ejercicio de anti- flexión lateral
Ejercicio Anti-rotación.
Por último encontramos los ejercicios de anti- rotación, son aquellos en los que debemos de luchar contra una fuerza lateral ejercida por elementos como gomas elásticas o poleas. Un ejercicio muy bueno y recomendable es el press pallof, que como dijimos antes lo podemos realizar con poleas o gomas.
Ejercicios isometricos de abdominales
De estos ejercicios que hemos hablado, podemos aplicar diversas variantes con las que lograremos hacer mas complejo o más sencillo, adaptándolo a nuestra condición física.
En post posteriores hablaremos sobre variantes de planchas y cómo aumentar o disminuir la intensidad de estos ejercicios.
Pero para hacernos una idea, para aumentar la intensidad podemos aumentar la distancia entre los apoyos de los miembros superiores y de los inferiores, y para disminuirla valdría con disminuir esta misma distancia.
La inestabilidad y la disminución de apoyos podrían ser también interesantes para llevar estos ejercicios a otro nivel.