Realizar ejercicios con pelota en estado de gestación es muy importante, debido a que aporta muchos beneficios. Algunos de ellos es fortalecer el suelo pélvico para hacer del parto más llevadero y tener una recuperación posparto idónea.
A continuación te nombramos algunos ejercicios con pelota que puedes llevar a cabo.
Flexiones usando la cadera
Lo primero que tienes que hacer es sentarte en la pelota y estirar los brazos hasta que logres generar un ángulo de 90o. Una vez que te encuentres en dicha postura, levanta despacio uno de los pies del suelo manteniendo la rodilla flexionada. Procura mantener el equilibrio y la respiración.
Después baja el pie y replica el mismo patrón de movimiento con el otro. Se recomienda repetir el ejercicio 10 veces con cada pie.
Rotación de tronco
Este ejercicio se divide en dos partes, el cual la primera consiste realizar rotaciones con tu tronco. Para llevarlo a cabo, tendrás que estirar tus brazos hasta formar un ángulo de 90o. Luego voltea tu tronco hacia la derecha y después hacia la izquierda. Repite de 5 a 6 veces los movimientos por cada lado.
En cuanto a la segunda parte, efectuarás inclinaciones con tu tronco. Con el fin de ejecutar el ejercicio de forma adecuada, alza uno de los brazos e inclina tu tronco hacia el otro lado.
Posteriormente, regresa a tu posición inicial y efectúa el mismo proceso para el otro lado. Repite estos patrones de movimiento con cada brazo unas 8 veces.
Fortaleces aductores y piernas
Para tonificar las piernas y aductores, lo primo a hacer es sentarte en la pelota con las piernas bien abiertas. Luego estira los brazos hasta formar un ángulo de 90º. Cuando ya te encuentre en dicha postura, estira las rodillas y aprieta los muslos hacia el balón al mismo tiempo. Quédate en esa posición alrededor de 15 a 20 segundos y luego regresa a la posición inicial.
Replica el proceso de 5 a 6 veces.
Movimientos rotatorios de cabeza y hombros
Estos primeros ejercicios se fundamentan especialmente en el trabajo de la cervical y los hombros. Para empezar debes sentarte en la pelota de modo que te sientas cómoda.
Una vez que tengas el cuerpo relajado, deberás iniciar un movimiento rotatorio de cabeza y al mismo tiempo hacer movimientos circulares suaves y pausados.
Posteriormente, debes reiterar 5 o 6 veces dicho movimiento volcado hacia un lado y, luego harás lo mismo hacia el otro lado. Cuando finalices con los movimientos rotatorios en el cuello, debes aplicar lo mismo con los hombros.
Con los hombros tienes que realizar movimientos circulares con ambos hombros simultáneamente, debes repetir este movimiento varias veces. Con estos 2 ejercicios podrás mejorar la movilidad a nivel cervical y a nivel articular en cuanto a los hombros.
Movimientos de rotación y retroversión pélvica
Los siguientes movimientos físicos son específicos para la zona pélvica y que provocarán una mejora en la elasticidad y la flexibilidad de la misma. Lo primero que ejecutaras es movimientos circulares lentos en la pelvis de un sentido a otro. Repite entre 5 a 6 veces el proceso en cada sentido.
El segundo movimiento es mover la pelvis hacia delante y hacia atrás. Replica los patrones de movimiento entre 3 a 4 veces.