Ejercicios Para Embarazadas Con Pelota

Realizar ejercicios con pelota en estado de gestaci√≥n es muy importante, debido a que aporta muchos beneficios. Algunos de ellos es fortalecer el suelo p√©lvico para hacer del parto m√°s llevadero  y tener una recuperaci√≥n posparto id√≥nea.

A continuación te nombramos algunos ejercicios con pelota que puedes llevar a cabo.

Flexiones usando la cadera

Lo primero que tienes que hacer es sentarte en la pelota  y estirar los brazos hasta que logres generar  un √°ngulo de 90o. Una vez que te encuentres  en dicha postura, levanta despacio uno de los pies del suelo manteniendo la rodilla flexionada. Procura mantener el equilibrio y la respiraci√≥n. 

Después baja el pie y replica el mismo patrón de movimiento con el otro. Se recomienda repetir el ejercicio 10 veces con cada pie.

Rotación de tronco

Este ejercicio se divide en dos partes, el cual la primera consiste realizar rotaciones con tu tronco. Para llevarlo a cabo, tendr√°s que estirar tus brazos hasta formar un √°ngulo de 90o. Luego voltea tu tronco hacia la derecha  y despu√©s hacia la izquierda. Repite de 5 a 6 veces los movimientos por cada lado.

En cuanto a la segunda parte, efectuar√°s inclinaciones con tu tronco. Con el fin de ejecutar el ejercicio de forma adecuada, alza uno de los brazos  e inclina tu tronco hacia el otro lado. 

Posteriormente, regresa a tu posici√≥n inicial y efect√ļa el mismo proceso para el otro lado. Repite estos patrones de movimiento con cada brazo unas 8 veces. 

Fortaleces aductores y piernas

Para tonificar las piernas y aductores, lo primo a hacer es sentarte en la pelota con las piernas bien abiertas. Luego estira los brazos hasta formar un √°ngulo de 90¬ļ. Cuando ya te encuentre en dicha postura, estira las rodillas y aprieta los  muslos hacia el bal√≥n al mismo tiempo. Qu√©date en esa posici√≥n alrededor de 15 a 20 segundos y luego regresa a la posici√≥n inicial. 

Replica el proceso de 5 a 6 veces.

Movimientos rotatorios de cabeza y hombros

 

Estos primeros ejercicios se fundamentan especialmente en el trabajo de la cervical y los hombros. Para empezar debes sentarte en la pelota de modo que te sientas c√≥moda. 

Una vez que tengas el cuerpo relajado, deber√°s iniciar un movimiento rotatorio de cabeza y al mismo tiempo hacer movimientos circulares suaves y pausados.

 Posteriormente, debes reiterar 5 o 6 veces dicho movimiento volcado hacia un lado y, luego har√°s lo mismo hacia el otro lado. Cuando finalices con los movimientos rotatorios en el cuello, debes aplicar lo mismo con los hombros. 

Con los hombros tienes que realizar movimientos circulares con ambos hombros simult√°neamente, debes repetir este movimiento varias veces. Con estos 2 ejercicios podr√°s mejorar la movilidad a nivel cervical y a nivel articular en cuanto a los hombros.

 

Movimientos de rotación y retroversión pélvica

Los siguientes movimientos físicos son específicos para la zona pélvica y que provocarán una mejora en la elasticidad y la flexibilidad de la misma. Lo primero que ejecutaras es movimientos circulares lentos en la pelvis de un sentido a otro. Repite entre 5 a 6 veces el proceso en cada sentido.

El segundo movimiento es mover la pelvis hacia delante y hacia atr√°s. Replica los patrones de movimiento entre 3 a 4 veces.