Se ha determinado que, en una mujer embarazada sana, cuyo embarazo carezca de complicaciones, es esencial la realización de ejercicios físicos acordes con su etapa de gestación.
Los tres primeros meses de embarazo que conforman el primer trimestre del período de gestación son muy delicados tanto para la madre como para el bebé. Es el período de gestación en el cual la mujer debe cuidarse más. En este período el feto se está formando, comienza el desarrollo de todos sus órganos y es el momento en el que se encuentra más susceptible a daños.
En la mujer ocurren los primeros signos del embarazo, entre los cuales están la fatiga, las náuseas matutinas, sensibilidad y a agrandamiento de los senos, principalmente. Aunque pueden darse otros síntomas como malestares estomacales y de cabeza, estreñimiento, incluso aumento o pérdida de peso. Sin embargo, existen mujeres que nada o poco diferente sienten en su embarazo.
Todos estos síntomas pueden influir en el deseo o la necesidad de la mujer en efectuar ejercicios, aunque el hacerlo ayudan al mejoramiento o desaparición de dichos síntomas. Pero, así como cada mujer es diferente, cada embarazo lo es. Por eso lo primero es consultar al obstetra las condiciones y posibilidades en que se deban realizar las rutias de ejercicio durante el primer trimestre de gestación.
Una vez descartadas las condiciones o las enfermedades preexistentes o derivadas del embarazo que impiden o disminuyen la posibilidad de realizarlos, es conveniente iniciar y mantener una rutina de ejercicios.
He aquí los más recomendados.
Cardio para embarazadas
Los ejercicios aeróbicos son los más recomendados para una mujer en su primer trimestre de embarazo, por cuanto atienden a la respiración.
Se recomienda el Yoga, Pilates y el Tai Chi, pero sin la realización de estiramientos excesivos que puedan causar lesiones a los músculos o ligamentos que ya están estirándose a causa del embarazo.
La natación es el entrenamiento más recomendado para las embarazadas, atendiendo siempre a la respiración y a evitar los cambios bruscos de temperatura.
En cuanto a los ejercicios cardiovasculares se recomienda hacerlos, pero de forma leve. Estos ejercicios facilitan el bombeo sanguíneo y por ende ayudan a la circulación en todo ello cuerpo de la mujer.
Son ideales la realización de caminatas suaves, por al menos de treinta minutos a una hora diariamente. Algunos especialistas recomiendan el levantamiento de pesas bien pequeñas, así como paseos en bicicleta, aunque este último tiene el riesgo de caídas.
También es recomendable realizar bailes que no impliquen movimientos bruscos del abdomen. El baile no solo ayuda al cuerpo, sino que mejora el estado de ánimo de la embarazada en su primer trimestre.
Normalmente no son recomendables en esta etapa los ejercicios que impliquen rebote o presión sobre las articulaciones o sobre los músculos, a pesar de ello se pueden realizar trotes suaves por distancias cortas.
Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
El levantamiento de pesas livianas ayuda al fortalecimiento del suelo pélvico, se debe evitar el ejercer presión o fuerza sobre el vientre.
No obstante, el ejercicio específico de contraer y relajar sucesivamente los músculos de la pelvis son los ideales. El ejercicio debe hacerse con la vejiga vacía y debe repetirse al menos diez veces, para luego relajarse.
Otro ejercicio consiste en acostarse de lado sobre una colchoneta en el suelo, levantar una pierna suavemente, hasta la mayor altura que soportes, la dejas caer también suavemente hasta tocar la otra pierna. Se realiza el ejercicio con la otra pierna, por al menos diez veces con cada una. El ejercicio debe ir acompañado de una respiración pausada y profunda.
Ejercicios respiratorios
A lo largo del embarazo la respiración es importante, la mujer necesita más cantidad de oxígeno en su organismo, de manera que los ejercicios respiratorios le enseñan cómo obtenerlo.
Es recomendable realizar estos ejercicios al aire libre, en un ambiente fresco, sin exposición directa al sol, aunque puede realizarse en casa, en sitio ventilado.
Un ejercicio respiratorio es el abdominal, consiste en que el aire que se inhala llega al abdomen, para saber que esto sucede se debe colocar una mano sobre el mismo y otra sobre el pecho. El aire se debe contener por al menos siete segundos, luego se expulsa suavemente por la boca, esto se siente en la mano que está sobre el pecho. Se repite de diez a quince veces.
El ejercicio de respiración toráxica consiste en llenar los pulmones de aire y expulsarlo muy suavemente por la boca, luego de haberlo contenido unos segundos en la caja toráxica. Se debe repetir entre diez y quince veces.
Dos ejercicios más completan la rutina, el expulsar el aire en un soplido repentino por la boca, luego de haberlo inhalado y llevado al tórax. El ejercicio de respiración jadeante consiste en respirar entrecortado, llevando el aire al tórax y expulsándolo repetidas veces por la boca. Ambos se repiten entre diez y quince veces cada uno.
Los ejercicios respiratorios se deben hacer hasta el momento del parto, incluso ayudan al mismo.
Cambios en la rutina en embarazadas
Es conveniente que en el primer trimestre de gestación la mujer realice cambios en su rutina diaria, deberá descansar más, acostarse más temprano y su rutina de ejercicios acordes.
En cuanto a la alimentación se recomienda haga cinco comidas al día, siempre balanceadas. Estas deberán ser un desayuno, una merienda a media mañana con fruta, cereal o alguna comida liviana, un almuerzo, una merienda y una cena no muy cargadas.
Se debe recordar que toda rutina de ejercicio en una embarazada debe cuidar la respiración, la circulación y la hidratación, principalmente. En cuanto a la hidratación, la mujer no debe esperar a sentir sed, ya resultaría algo tarde. Estando embarazada el cuerpo tiende a calentarse un poco más y realizando esfuerzo físico debe estar suficientemente hidratado.
Ahora bien, la realización de ejercicios durante el primer trimestre de gestación también dependerá de la actividad física a la que la mujer estaba acostumbrada antes de quedar embarazada. Sin embargo, la nueva rutina de ejercicio deberá ir graduándose en atención a la salud, a el estado de ánimo, a las indicaciones médicas y a otros muchos factores.
Lo que debe evitar la embarazada son los estados de inmovilidad prolongados, sean estando de pie o sentada.