Realizar ejercicios durante el embarazo es muy fundamental y sobre todo en el último de mes de gestación.
Son muchos los beneficios que puedes obtener al hacer ejercicio, entre los cuales esta controlar el peso, evitar la diabetes en la gestación o preeclampsia. También está minimizar el cansancio, evitar la incontinencia urinaria, evitar dolores musculares, mejorar el suelo pélvico para el parto, entre otros.
5 Ejercicios Para Mamás Embarazadas
Si bien el último mes de embarazo es cuando los cambios hormonales y físicos se intensifican, puedes contrarrestarlos con ejercicio. Es importante que al momento de hacer cualquier ejercicio, hayas consultado con anterioridad con un especialista. De esta manera no correrás riesgo y solo harás los patrones de movimiento que te ayuden a ti y tu bebé.
A continuación te nombramos cuáles son los ejercicios que se aconsejan llevar a cabo en el último mes.
1. Caminatas
Este ejercicio es muy ideal para las mujeres embarazadas, incluso para aquellas que eran sedentarias antes de quedar en gestación. Es fundamental que para realizar las caminatas uses ropa y zapatos que te haga sentir cómoda, para moverte sin problema. También recuerda llevar contigo una botella de agua para mantenerte hidratada.
La caminata sin duda es un ejercicio que te permite adquirir una buena condición física. Puedes efectuar caminatas de 3 a 5 veces a la semana, después de que el sol ha bajado un poco. Así que caminar por la zona en que vives es una buena opción.
Uno de los beneficios que obtendrás es entrenamiento cardiovascular, y tranquila esto no generara impacto en tus tobillos y rodillas.
Recomendación
Un aspecto que debes tener en cuenta, es que a medida que pasa los meses tu bebé va creciendo y su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, en probable que te sientas desequilibrada o descoordinada. Así que camina sobre superficies lisas o que no tengan rocas, baches o cualquier otro obstáculo.
2. Natación
Nadar se considera un ejercicio ideal para que sea llevado a cabo durante el embarazo. Esto se debe a que no representa un riesgo y mucho menos genera un impacto en el abdomen que lastime a tu bebé.
El ejercicio practicado en el agua te permite realizar una variedad de movimientos, sin generar presión en tus articulaciones. Sin embargo, en tu noveno mes además de nadar, puedes caminar, llevar a cabo ejercicios aeróbicos o bailar en el agua. Incluso puedes llegar a practicar gimnasia acuática, aportándote beneficios cardiovasculares.
Recomendación
Una de las cosas que debes considerar al momento de hacer natación es usar un traje de baño que te haga sentir cómoda. Evita que te lastime el cuello, hombros o cualquier otro músculo de la espalda.
Una de las técnicas que puedes ejecutar es nadar de pecho, debido a que no tienes que comprometer la rotación del torso o del vientre. Puedes utilizar una tabla flotadora, con el fin de que puedas fortalecer tus glúteos y piernas.
Cuando entres al agua, asegúrate de ayudarte con una barandilla para que puedas mantener el equilibrio y no te deslices. Trata de no bucear cuando estés en la piscina o saltar hacia el agua, ya que esto puede generar impacto abdominal siendo peligroso para el bebé.
No nades en piscinas que estén calientes, ni estés en baños de vapor, ni en saunas o jacuzzis, de esta manera estarás disminuyendo la exposición al sobrecalentamiento.
3. Estiramientos
Realizar ejercicios de estiramientos son ideales para las mamas sedentarias y las que les gusta tener una buena condición física. La idea es realizar movimientos leves para que puedas ir desarrollando elasticidad. A medida que esto aumente vas agregando un poco de dificultad a los ejercicios de estiramiento.
Recomendación
Con el fin de tener una buena actividad física, es fundamental que en los ejercicios de estiramiento te acompañe un profesor de educación física calificado y certificado. Además, también es importante el acompañamiento del médico que te esté efectuando el control prenatal.
En caso de que al efectuar algún estiramiento sientas un síntoma desagradable como dolor en el abdomen, secreción, entre otros acude inmediatamente a tu médico de confianza.
4. Ciclismo estático
Realizar ciclismo en una bicicleta que este generalmente fija es un ejercicio muy seguro, sobre todo si estás iniciando un plan de ejercicios. Uno de los beneficios que obtendrás al hacer ciclismo estático es mejorar tu ritmo cardiaco, sin generar mucho impacto en las articulaciones.
Varias organizaciones han descrito el ciclismo estático como un ejercicio seguro durante los meses de embarazo. Una ventaja que te proporciona la bicicleta fija es que puede soportar tu peso y reduces el riesgo de caerte. Mientras que en una bicicleta normal no encontrarías el equilibrio adecuado, debido a que el bebé en las últimas semanas de gestación cambia el sentido de gravedad.
Recomendación
En las últimas semanas de embarazo tienes un mayor peso y tu vientre ha crecido, por lo que puedes modificar la altura de los manubrios. De esta manera te sentirás más a gusto haciendo ciclismo.
5. Yoga
Realizar yoga durante el embarazo y durante las últimas semanas ayuda a que las articulaciones se mantengan flexibles. Además, genera un sistema muscular más fortalecido, estimula la circulación sanguínea, disminuye el estrés. También ayuda a mantener una presión arterial estable durante el embarazo, lo que es muy importante.
Una ventaja que te ofrece el yoga es poder calmarte y tener control de las sensaciones producidas al momento de dar a luz.
Recomendación
Como en las últimas semanas tu equilibrio no es el mejor, no trates de efectuar posturas desafiantes, ya que puedes tener un accidente.
Tampoco lleves a cabo posturas en las que tengas que acostarte a boca abajo, debido a que podrías generar un impacto en el bebé. Además, que el útero tiene peso y esto puede producir presión sobre las venas y arterias, evitando que bombee suficiente sangre al corazón.
Se aconseja no estirar demasiado, porque te encuentras en una etapa donde estás produciendo relaxina. Esto es una hormona que aumenta la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones. Por lo tanto, es fundamental que evalúes cuáles son tus límites al momento de estirarte y no hacerlo tan riguroso.