Ejercicios √öltimo Mes Embarazo

Realizar ejercicios durante el embarazo es muy fundamental y sobre todo en el √ļltimo de mes de gestaci√≥n. 

Son muchos los beneficios que puedes obtener al hacer ejercicio, entre los cuales esta controlar el peso, evitar la diabetes en la gestaci√≥n o preeclampsia. Tambi√©n est√° minimizar el cansancio, evitar la incontinencia urinaria, evitar dolores musculares, mejorar el suelo p√©lvico para el parto, entre otros. 

5 Ejercicios Para Mam√°s Embarazadas 

Si bien el √ļltimo mes de embarazo es cuando los cambios hormonales y f√≠sicos se intensifican, puedes contrarrestarlos con ejercicio. Es importante que al momento de hacer cualquier ejercicio, hayas consultado con anterioridad con un especialista. De esta manera no correr√°s riesgo y solo har√°s los patrones de movimiento  que te ayuden a ti y tu beb√©.  

A continuaci√≥n te nombramos cu√°les son los ejercicios que se aconsejan llevar a cabo en el √ļltimo mes. 

1. Caminatas

Este ejercicio es muy ideal para las mujeres embarazadas, incluso para aquellas que eran sedentarias antes de quedar en gestación. Es fundamental que para realizar las caminatas uses ropa y zapatos que te haga sentir cómoda, para moverte sin problema. También recuerda llevar contigo una botella de agua para mantenerte hidratada.

La caminata sin duda es un ejercicio que te permite adquirir una buena condici√≥n f√≠sica. Puedes efectuar caminatas de 3 a 5 veces a la semana, despu√©s de que el sol ha bajado un poco. As√≠ que caminar por la zona en que vives es una buena opci√≥n. 

Uno de los beneficios que obtendr√°s es entrenamiento cardiovascular, y tranquila esto no generara impacto en tus tobillos y rodillas.

Recomendación

Un aspecto que debes tener en cuenta, es que a medida que pasa los meses tu beb√© va creciendo y su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, en probable que te sientas desequilibrada o descoordinada. As√≠ que camina sobre superficies lisas o que no tengan rocas, baches o cualquier otro obst√°culo.  

2. Natación

Nadar se considera un ejercicio ideal  para que sea llevado a cabo durante el embarazo. Esto se debe a que no representa un riesgo y mucho menos genera un impacto en el abdomen que lastime a tu beb√©.

El ejercicio practicado en el agua te permite realizar una variedad de movimientos, sin generar presi√≥n en tus articulaciones. Sin embargo,  en tu noveno mes adem√°s de nadar, puedes caminar, llevar a cabo ejercicios aer√≥bicos o bailar en el agua. Incluso puedes llegar a practicar gimnasia acu√°tica, aport√°ndote beneficios cardiovasculares. 

Recomendaci√≥n 

Una de las cosas que debes considerar al momento de hacer nataci√≥n es usar un traje de ba√Īo que te haga sentir c√≥moda. Evita que te lastime el cuello, hombros o cualquier otro m√ļsculo de la espalda. 

Una de las t√©cnicas que puedes ejecutar es nadar de pecho, debido a que no tienes que comprometer la rotaci√≥n del torso o del vientre.  Puedes utilizar una tabla flotadora, con el fin de que puedas fortalecer tus gl√ļteos y piernas.

Cuando entres al agua, aseg√ļrate de ayudarte con  una barandilla para que puedas mantener el equilibrio y no te deslices. Trata de no bucear cuando est√©s en la piscina o saltar hacia el agua, ya que esto puede generar impacto abdominal siendo peligroso para el beb√©.

No nades en piscinas que est√©n calientes, ni est√©s en ba√Īos de vapor, ni en saunas o jacuzzis, de esta manera estar√°s disminuyendo la exposici√≥n al sobrecalentamiento.  

3. Estiramientos 

Realizar ejercicios de estiramientos son ideales para las mamas sedentarias y las que les gusta tener una buena condici√≥n f√≠sica. La idea es realizar movimientos leves para que  puedas ir desarrollando elasticidad. A medida que esto aumente vas agregando un poco de dificultad a los ejercicios de estiramiento.

Recomendación

Con el fin de tener una buena actividad f√≠sica, es fundamental que en los ejercicios de estiramiento te acompa√Īe un profesor de educaci√≥n f√≠sica calificado y certificado. Adem√°s, tambi√©n es importante el acompa√Īamiento del m√©dico que te est√© efectuando el control prenatal. 

En caso de que al efectuar alg√ļn estiramiento sientas un s√≠ntoma desagradable como dolor en el abdomen, secreci√≥n, entre otros acude inmediatamente a tu m√©dico de confianza.

4. Ciclismo est√°tico

Realizar ciclismo en una bicicleta que este generalmente fija es un ejercicio muy seguro, sobre todo si est√°s iniciando un plan de ejercicios. Uno de los beneficios que obtendr√°s al hacer ciclismo est√°tico es mejorar tu ritmo cardiaco, sin generar mucho impacto en las articulaciones.  

Varias organizaciones han descrito el ciclismo est√°tico como un ejercicio seguro durante los meses de embarazo. Una ventaja que te proporciona la bicicleta fija es que puede soportar tu peso y reduces el riesgo de caerte. Mientras que en una bicicleta normal no encontrar√≠as el equilibrio adecuado, debido a que el beb√© en las √ļltimas semanas de gestaci√≥n cambia el sentido de gravedad. 

Recomendación

En las √ļltimas semanas de embarazo tienes un mayor peso y tu vientre ha crecido, por lo que puedes modificar la altura de los manubrios. De esta manera te sentir√°s m√°s a gusto haciendo ciclismo.

5. Yoga

Realizar yoga durante el embarazo y durante las √ļltimas semanas ayuda a que las articulaciones se mantengan flexibles. Adem√°s, genera un sistema muscular m√°s fortalecido, estimula la circulaci√≥n sangu√≠nea, disminuye el estr√©s. Tambi√©n ayuda a mantener una  presi√≥n arterial estable durante el embarazo, lo que es muy importante. 

Una ventaja que te ofrece el yoga es poder calmarte y tener control de las sensaciones producidas al momento de dar a luz. 

Recomendación

Como en las √ļltimas semanas tu equilibrio no es el mejor, no trates de efectuar posturas desafiantes, ya que puedes tener un accidente. 

Tampoco lleves a cabo posturas en las que tengas que acostarte a boca abajo, debido a que podr√≠as generar un impacto en el beb√©. Adem√°s, que el √ļtero tiene peso y esto puede producir presi√≥n sobre las venas y arterias, evitando que bombee suficiente sangre al coraz√≥n. 

 Se aconseja no estirar demasiado, porque te encuentras en una etapa donde est√°s produciendo relaxina. Esto es una hormona que aumenta la movilidad y la flexibilidad de las articulaciones. Por lo tanto, es fundamental que eval√ļes cu√°les son tus l√≠mites al momento de estirarte y no hacerlo tan riguroso.