Muchos mitos han sido descartados a medida que se avanza en medicina y cultura. Hubo un tiempo donde se pensaba que una embarazada no debía hacer ciertas actividades como sumergirse en el agua. Hoy día se sabe que los ejercicios en el agua son beneficiosos para la mujer y el desarrollo del feto. El agua da cierto nivel de seguridad a la embarazada para que realice ejercicios.
Al estar con el cuerpo sumergido, no hay riesgo de caídas ni golpes, dando no solo alivio sino tranquilidad en la rutina. Esta terapia ayuda al bienestar psicológico, al alivio de dolores como espalda, piernas y eliminar la hinchazón de pies. Hay ejercicios seguros, pero siempre se recomienda la consulta con el obstetra para tener una mejor perspectiva de lo que conviene.
Ejercicios para embarazadas en el agua
Siempre inicia cualquier rutina de ejercicios con previo calentamiento, de unos 5 a 15 minutos, para que te centres en tu cuerpo y espacio donde estas en el momento. Terminada la rutina puedes hacer algo de natación o gimnasia acuática. Si nadas evita hacer el estilo mariposa, por el esfuerzo que implica no recomendable en el embarazo, por su impacto en la columna.
El agua ayuda al bienestar de la madre y el feto, donde se puede desarrollar rutinas aptas para el embarazo. Las piscinas son espacios ideales para este propósito, ya que se prestan perfectamente por su diseño. Pero toma en cuenta estas recomendaciones en el agua:
-
Que el agua no tenga una temperatura muy fría ni muy alta.
-
No te esfuerces más de lo necesario, no se trata de competir ni de sacar músculo, no sobrepases más de 140 pulsaciones por minuto.
-
Nunca hagas rutinas sin comer algo antes.
-
Ten en cuenta que la idea es desarrollo, no perder kilos.
-
No presiones ni recargues tu columna vertebral.
-
Que tus rutinas sean para trabajar los músculos y zonas indicadas al embarazo.
-
Evita estar mucho tiempo boca arriba, después de los 6 meses.
-
Las sesiones no deben durar más de 40 minutos o ser mayores a 3 veces semanales.
-
Haz los ejercicios indicados según el tiempo de embarazo.
Ejercicios para el miembro pelviano
-
Sentadilla, abre las piernas altura de cadera, peso sobre talones, con brazos extendidos y simula sentarte, postura de la espalda derecha y haz repeticiones de 10, en 3 series.
-
Flexión de pierna, piernas a mayor abertura de caderas de pie, brazos extendidos adelante palmas abajo, haces zancada en dirección atrás hincando rodilla simulando remar con los brazos, has repeticiones en 5 y series de 3 para ambas piernas.
Ejercicios para abdominales
-
Abdominal inversa, con fideo sentada al igual que en un mueble y flotando haz doble de rodillas a hombros, o das giros, luego estira piernas, de 2 a 3 series con 15 repeticiones.
-
Flexiones, con dos planchas flotantes en cada mano, boca abajo, trata de estirar cada brazo y muévelos dirección abajo, 10 a 15 repeticiones en 2 a 3 series.
Ejercicios sencillos de piscina
-
Sentada al borde, mueve las piernas de forma intermitente adentro de la piscina.
-
Sujetada al borde, haz cruce de piernas de forma alterna.
-
Pelota entre las piernas, aprieta y afloja repetidamente, sin soltar.
-
Camina a zancadas, cerrando y abriendo brazos en cada una, al borde o en aguas poco profundas.
-
Haz círculos con la cadera, separando una pierna de la otra.