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√Ācido F√≥lico Alimentos

Tambi√©n conocido como folato, se trata de una vitamina perteneciente al equipo B. Su consumo es esencial para un buen desarrollo de las c√©lulas del cuerpo, que combaten s√≠ndromes como la anemia, problemas de la piel, entre otros. El √°cido f√≥lico, la vitamina B o B9, la puedes encontrar f√°cilmente en un sin n√ļmero de alimentos. 

Vitamina favorita para el desarrollo del embarazo, previene fallos cong√©nitos del feto y un desarrollo pleno y completo de su sistema nervioso. En este art√≠culo conocer√°s como encontrar esta vitamina de forma natural, adem√°s la cantidad recomendada para tomar diariamente seg√ļn los especialistas. 

¬ŅCu√°l es la cantidad recomendada de √Ācido F√≥lico para el cuerpo?

Regularmente, la cantidad que deber√≠as tomar diariamente de √°cido f√≥lico  puede rondar los 200 microgramos. Es importante no superar esta dosis diaria, ya que una ingesta de m√°s de mil microgramos al d√≠a puede afectar significativamente tu organismo. Ocasionando bloqueos de absorci√≥n de minerales e incluso alterar la eficiencia de la vitamina B12 en su cuerpo. 


En el caso de mujeres embarazadas, la ingesta diaria var√≠a mucho m√°s. Siendo recomendable el consumo diario de 400 a 800 microgramos. Este aumento se recomienda tomarlo una vez se conoce el embarazo, adem√°s de tener la previa aprobaci√≥n de un doctor. Todo este conocimiento esta abalado cient√≠ficamente por la Sociedad Espa√Īola de Ginecolog√≠a y Obstetricia (SEGO). 

¬ŅC√≥mo se aplica el √Ācido F√≥lico en el organismo?

  • El √°cido f√≥lico complementa las vitaminas B12 y C para crear nuevos minerales y prote√≠nas en el cuerpo.

  • La ingesta de √°cido f√≥lico contribuye al buen desarrollo del ADN de un beb√©.

  • El crecimiento de los tejidos y el nacimiento de nuevas c√©lulas es una de las cosas m√°s importantes de una ingesta constante de √°cido f√≥lico. 

  • Previene de gran manera la hipertensi√≥n. 

  • Contribuye a la prevenci√≥n de ciertos tipos de c√°ncer, como el c√°ncer de colon y de √ļtero. 

Hojas Verdes

Todo tipo de alimento, verdura u hortaliza de color verde, contienen una cierta cantidad de √°cido f√≥lico. La preparaci√≥n de ensaladas verdes con distintas hojas de espinaca, acelgas y otras formas de hojas, son una explosi√≥n de esta vitamina para la formaci√≥n fetal. Si quieres una menor proporci√≥n de la vitamina, puedes picar en sopas y verduras peque√Īas hojas de perejil. 

Otros alimentos que contienen la vitamina B12 son: La r√ļcula, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas y la col. Cada una de ellas suelen contener 150 microgramos. 

¬ŅLas verduras tienen √Ācido F√≥lico?

Hacer diversas verduras con cantidades peque√Īas de √°cido f√≥lico, para sacar el m√°ximo provecho de estos alimentos se recomienda cocinarlos al vapor. Este tipo de cocci√≥n es r√°pida y segura, ya que los alimentos no tendr√°n contacto directo con el agua y con ello, perder todos sus nutrientes.

Esta vitamina se encuentra presente en: El br√≥coli, coles de Bruselas, esp√°rragos, puerros, alcachofas, apio y tomates. Los alimentos que contienen hojas de color verde obscuro son las que llevan el √°cido f√≥lico de manera m√°s concentrada. 

√Ācido f√≥lico en las legumbres

Una dieta rica en legumbres, es la mejor opci√≥n para aumentar la ingesta de √°cido f√≥lico en el cuerpo de manera r√°pida y muy eficaz. Seg√ļn la Sociedad Espa√Īola Diet√©tica y Ciencias de la alimentaci√≥n (SEDCA), afirma que estas legumbres contienen al menos 450 microgramos de la vitamina por cada 100 gramos de alimentos.  

Las legumbres que pertenecen a este grupo son: Las habas, jud√≠as, garbanzos, la soja y los guisantes. 

Cereales Integrales

Los cereales naturales contienen mucho m√°s √°cido f√≥lico que los refinados y procesados. El centeno y los copos de trigo inflados son los ideales para una ingesta estable de √°cido f√≥lico para el organismo. Cada 100 gramos de estos cereales aportan aproximadamente 200 microgramos de esta vitamina. 

Una alternativa para ingerir √°cido f√≥lico en menores cantidades son los copos de avena integral, con 56 microgramos de la vitamina por cada 100 gramos de este cereal. 

Frutos secos fuente de ácido fólico

Los alimentos más sencillos y ligeros de consumir, los frutos secos como las avellanas y las almendras aportan increíbles dosis de ácido fólico. Cada 100 gramos de frutos secos en tus comidas, son un ingreso de vitamina B9 de 100 microgramos.

 Otros frutos como la nuez y la casta√Īa tambi√©n son buenas opciones de consumo, puedes tomar estos frutos secos como aperitivo, triturados en ensalada, sopas y cremas. O simplemente puedes tomar un pu√Īado de estos y ser√°n m√°s que suficientes para una buena dosis de vitamina en tu organismo. 

Frutas frescas y ácido fólico

Alimentos ricos en multitud de vitaminas y en este caso en √°cido f√≥lico, lo tienen la frutas, mucho m√°s si estas son frescas y sin demasiados qu√≠micos. Cada una de estas frutas puede llegar a contener hasta 30 microgramos de √°cido f√≥lico, entre las que podemos encontrar la naranja, la mora, el mango y las pi√Īas.

Entre toda esta lista, la que se lleva el premio es el aguacate. Con nada más y nada menos que 164 microgramos de ácido fólico por cada aguacate que consumas.

Ali√Īos y aderezos

Si quieres alimentos m√°s elaborados y ricos, que a su vez contengan los niveles de vitamina B9, los acompa√Īantes y especias culinarias ser√°n la opci√≥n perfecta para ti. Para tus ensaladas verdes, puedes espolvorea levadura de cerveza o germen de trigo. Para aderezar otro estilo de platillo podemos recomendarte salsa de soja (preferiblemente cacera) o salsa de miso. 

Los ali√Īos de gomasio tambi√©n son una agradable combinaci√≥n de sabor y vitamina. Puedes preparar este ali√Īo mezclando semillas de s√©samo con sal, adem√°s de triturar pipas de girasol y calabaza para un toque m√°s novedoso. 

Rellenos y √Ācido F√≥lico

Prepara exquisitos bocadillos saludables, rellenos con hojas de lechuga, r√ļcula y espinaca. Y para dar un toque delicioso y nutricional al platillo, √ļntalos con mantequilla de s√©samo o cacahuate. 

Calculo general de alimentos con √Ācido F√≥lico

Estos son alimentos m√°s destacados, con la mayor cantidad de √°cido f√≥lico o vitamina B9: 

  • Lentejas: 0,234 mg 

  • Cacahuates: 0,22 mg

  • Garbanzos: 0,37 mg

  • Espinacas: 0,286 mg

  • Br√≥coli: 0,22 mg

  • H√≠gado de ternera: 0,266 mg

  • Esp√°rragos verdes: 0,226 mg

  • Semillas de girasol: 0,476 mg

  • Lechuga: 0,16 mg