También conocido como folato, se trata de una vitamina perteneciente al equipo B. Su consumo es esencial para un buen desarrollo de las células del cuerpo, que combaten síndromes como la anemia, problemas de la piel, entre otros. El ácido fólico, la vitamina B o B9, la puedes encontrar fácilmente en un sin número de alimentos.
Vitamina favorita para el desarrollo del embarazo, previene fallos congénitos del feto y un desarrollo pleno y completo de su sistema nervioso. En este artículo conocerás como encontrar esta vitamina de forma natural, además la cantidad recomendada para tomar diariamente según los especialistas.
¿Cuál es la cantidad recomendada de Ácido Fólico para el cuerpo?
Regularmente, la cantidad que deberías tomar diariamente de ácido fólico puede rondar los 200 microgramos. Es importante no superar esta dosis diaria, ya que una ingesta de más de mil microgramos al día puede afectar significativamente tu organismo. Ocasionando bloqueos de absorción de minerales e incluso alterar la eficiencia de la vitamina B12 en su cuerpo.
En el caso de mujeres embarazadas, la ingesta diaria varía mucho más. Siendo recomendable el consumo diario de 400 a 800 microgramos. Este aumento se recomienda tomarlo una vez se conoce el embarazo, además de tener la previa aprobación de un doctor. Todo este conocimiento esta abalado científicamente por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO).
¿Cómo se aplica el Ácido Fólico en el organismo?
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El ácido fólico complementa las vitaminas B12 y C para crear nuevos minerales y proteínas en el cuerpo.
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La ingesta de ácido fólico contribuye al buen desarrollo del ADN de un bebé.
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El crecimiento de los tejidos y el nacimiento de nuevas células es una de las cosas más importantes de una ingesta constante de ácido fólico.
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Previene de gran manera la hipertensión.
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Contribuye a la prevención de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon y de útero.
Hojas Verdes
Todo tipo de alimento, verdura u hortaliza de color verde, contienen una cierta cantidad de ácido fólico. La preparación de ensaladas verdes con distintas hojas de espinaca, acelgas y otras formas de hojas, son una explosión de esta vitamina para la formación fetal. Si quieres una menor proporción de la vitamina, puedes picar en sopas y verduras pequeñas hojas de perejil.
Otros alimentos que contienen la vitamina B12 son: La rúcula, la endibia, la lechuga, los berros, las acelgas y la col. Cada una de ellas suelen contener 150 microgramos.
¿Las verduras tienen Ácido Fólico?
Hacer diversas verduras con cantidades pequeñas de ácido fólico, para sacar el máximo provecho de estos alimentos se recomienda cocinarlos al vapor. Este tipo de cocción es rápida y segura, ya que los alimentos no tendrán contacto directo con el agua y con ello, perder todos sus nutrientes.
Esta vitamina se encuentra presente en: El brócoli, coles de Bruselas, espárragos, puerros, alcachofas, apio y tomates. Los alimentos que contienen hojas de color verde obscuro son las que llevan el ácido fólico de manera más concentrada.
Ácido fólico en las legumbres
Una dieta rica en legumbres, es la mejor opción para aumentar la ingesta de ácido fólico en el cuerpo de manera rápida y muy eficaz. Según la Sociedad Española Dietética y Ciencias de la alimentación (SEDCA), afirma que estas legumbres contienen al menos 450 microgramos de la vitamina por cada 100 gramos de alimentos.
Las legumbres que pertenecen a este grupo son: Las habas, judías, garbanzos, la soja y los guisantes.
Cereales Integrales
Los cereales naturales contienen mucho más ácido fólico que los refinados y procesados. El centeno y los copos de trigo inflados son los ideales para una ingesta estable de ácido fólico para el organismo. Cada 100 gramos de estos cereales aportan aproximadamente 200 microgramos de esta vitamina.
Una alternativa para ingerir ácido fólico en menores cantidades son los copos de avena integral, con 56 microgramos de la vitamina por cada 100 gramos de este cereal.
Frutos secos fuente de ácido fólico
Los alimentos más sencillos y ligeros de consumir, los frutos secos como las avellanas y las almendras aportan increíbles dosis de ácido fólico. Cada 100 gramos de frutos secos en tus comidas, son un ingreso de vitamina B9 de 100 microgramos.
Otros frutos como la nuez y la castaña también son buenas opciones de consumo, puedes tomar estos frutos secos como aperitivo, triturados en ensalada, sopas y cremas. O simplemente puedes tomar un puñado de estos y serán más que suficientes para una buena dosis de vitamina en tu organismo.
Frutas frescas y ácido fólico
Alimentos ricos en multitud de vitaminas y en este caso en ácido fólico, lo tienen la frutas, mucho más si estas son frescas y sin demasiados químicos. Cada una de estas frutas puede llegar a contener hasta 30 microgramos de ácido fólico, entre las que podemos encontrar la naranja, la mora, el mango y las piñas.
Entre toda esta lista, la que se lleva el premio es el aguacate. Con nada más y nada menos que 164 microgramos de ácido fólico por cada aguacate que consumas.
Aliños y aderezos
Si quieres alimentos más elaborados y ricos, que a su vez contengan los niveles de vitamina B9, los acompañantes y especias culinarias serán la opción perfecta para ti. Para tus ensaladas verdes, puedes espolvorea levadura de cerveza o germen de trigo. Para aderezar otro estilo de platillo podemos recomendarte salsa de soja (preferiblemente cacera) o salsa de miso.
Los aliños de gomasio también son una agradable combinación de sabor y vitamina. Puedes preparar este aliño mezclando semillas de sésamo con sal, además de triturar pipas de girasol y calabaza para un toque más novedoso.
Rellenos y Ácido Fólico
Prepara exquisitos bocadillos saludables, rellenos con hojas de lechuga, rúcula y espinaca. Y para dar un toque delicioso y nutricional al platillo, úntalos con mantequilla de sésamo o cacahuate.
Calculo general de alimentos con Ácido Fólico
Estos son alimentos más destacados, con la mayor cantidad de ácido fólico o vitamina B9:
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Lentejas: 0,234 mg
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Cacahuates: 0,22 mg
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Garbanzos: 0,37 mg
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Espinacas: 0,286 mg
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Brócoli: 0,22 mg
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Hígado de ternera: 0,266 mg
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Espárragos verdes: 0,226 mg
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Semillas de girasol: 0,476 mg
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Lechuga: 0,16 mg